تغذیه مناسب در دوران یائسگی

ما در این مقاله قصد داریم شما را با تغذیه در دوران یائسگی آشنا کنیم. دوران یائسگی در زنان بخش طبیعی از زندگی آن ها می باشد. برای این که بتوانید در برابر این نوع تغییرات رفتار درستی را داشته باشید، باید اطلاعات خود را درباره این دوران افزایش دهید. با افزایش اطلاعات درباره دوران یائسگی نگرانی در این دوران کم تر شده و همچنین علائم آزار دهنده آن را کنترل خواهید کرد. در ادامه با تغذیه دوران یائسگی بیشتر آشنا خواهید شد پس تا پایان این مقاله ما را همراهی کنید.

یائسگی چیست؟

زنان بعد از گذراندن سن مشخصی، یائسگی را تجربه خواهند کرد. یائسگی خطر ابتلا به برخی بیماری ها  مانند پوکی استخوان را افزایش می دهد و ممکن است در دوران یائسگی نیاز به مراقبت های پزشکی داشته باشید که می بایست اطلاعات خود را درباره این دوران افزایش دهید و در مواقع ضروری درباره علائم یائسگی با پزشک خود مشورت کنید. سن یائسگی در زنان متفاوت است، اما به طور معمول در اواخر دهه ۴۰ یا اوایل دهه ۵۰ سالگی رخ می دهد. بر اثر کاهش تولید استروژن و پروژسترون در تخمدان ها یائسگی رخ می دهد. یکی از اصلی ترین علائم یائسگی در زنان گرگرفتگی، خشکی واژن و افزایش وزن می باشد. درباره علت خشکی واژن در این دوران به علت این که بافت های آن ملتهب و نازک می شود، واژن تحلیل می رود و در نتیجه هنگام رابطه جنسی درد خواهید داشت. برای درمان خشکی واژن می توانید از ژل های بهداشتی بانوان که در داروخانه ها وجود دارد، خریداری کنید. استفاده از ژل های دوران یائسگی که کمک به رفع خشکی واژن می کند، برای PH ناحیه تناسلی نیز بسیار تاثیرگذار خواهد بود.

یائسگی چیست؟

کاهش سطح استروژن

با کاهش استروژن علائمی در بدن بانوان رخ می دهد که از شایع ترین علامت یائسگی گرگرفتگی می باشد که در طول روز و شب برای بانوانی که در این دوران هستند رخ می دهد. همچنین برخی زنان در این دوره تغییر خلق و خو و دردهای عضلانی و مفصلی را تجربه خواهند کرد. موقعی که گرگرفتگی شما شروع می شود، احساس شدید گرما سبب گرما ،تپش قلب و احساس گیجی می شود. دمای بدن شما بالا می رود و گرگرفتگی در نیمه بالایی بدن شما تاثیر خواهد گذاشت. یکی از نشانه های گرگرفتگی قرمز شدن پوست و ظاهر شدن لکه های قرمز می باشد. بعد از گرما و گرگرفتگی بدن سرد می شود و سرما را در بدن خود حس می کنید. این امر چند بار در طول روز ممکن است رخ دهد، به مدت یک سال تا چندین سال احتمال ادامه گرگرفتی می باشد. گرگرفتگی به عوامل زیادی بستگی دارد و این عوامل، گرگرفتگی را تشدید می کند که در ادامه برای شما نام خواهیم برد:

  • مصرف کافئین
  • استرس و اضطراب
  • خوردن غذاهای پر ادویه
  • حضور در مکان گرم
  • اضافه وزن
  • استعمال سیگار و دخانیات
  • مصرف مشروبات الکی

سن یائسگی

دوران قاعدگی بیش تر زنان در بازه ۴۵ تا ۵۵ متوقف خواهد شد. میانگین سن شروع یائسگی در زنان سن ۵۱ می باشد. در برخی افراد تا اواخر ۵۰ سالگی دوران قاعدگی را تجربه خواهند کرد و در افراد دیگر کاهش عملکرد تخمدان قبل از بازه مناسب یائسگی شروع می شود. عوامل ژنتیکی در سن یائسگی نقش بسزایی دارد. و عواملی به غیر از وراثت در تعیین سن یائسگی موثر خواهد بود مانند: استعمال سیگار و دخانیات و شیمی درمانی که ممکن می باشد عملکرد تخمدان را کاهش دهد و موجب یائسگی زودرس شود.

علائم یائسگی

یائسگی می تواند علائمی را در بانوان ایجاد کند که به علت تغییر هورمون ها و بالا رفتن سن می باشد. در ادامه علائم یائسگی به شرح ذیل می باشد:

  • احساس درد هنگام رابطه جنسی
  • خشکی واژن
  • تحلیل رفتن پستان ها
  • وجود تغییرات در رحم و تخمدان
  • ریزش شدید مو
  • افسردگی
  • تغییرات در خلق و خو
  • بی خوابی
  • عادت ماهانه نا منظم

اقدامات لازم برای کاهش علائم یائسگی

در ادامه اقداماتی که به گرگرفتگی و به کاهش علائم یائسگی کمک می کند به شرح ذیل می باشد:

  1. اگر گرگرفتگی برای شما دشوار است، می توانید به پزشک مراجعه کنید.
  2. داروهایی نظیر: قرص های ضد بارداری، هورمون درمانی می تواند گرگرفتگی شما را کاهش دهد.
  3. تمرینات تنفسی، هنگام گرگرفتگی را انجام دهید تا گرگرفتگی شما به حداقل رساند.
  4. در فضای خانه و محل کار از وسایل سرمایشی برای خنک کردن خود استفاده کنید.
  5. از لباس های ضخیم هنگام زمستان پرهیز کنید و به طور لایه لایه لباس بپوشید تا هنگام گرگرفتگی بتوانید به راحتی از لایه های لباس خود کم کنید.

اقدامات لازم برای کاهش علائم یائسگی

تغذیه در دوران یائسگی

یکی از مهم ترین زمان کنترل وزن و رژیم غذایی بانوان در زمان یائسگی می باشد. خیلی از بانوان می خواهند اطلاعات خود را در ارتباط با تغذیه مناسب در دوران یائسگی افزایش دهند تا دوران میان سالی سالمی را داشته باشند. اگر چه تغذیه خوب می تواند از پیشرفت علائم یائسگی در زمان یائسگی جلوگیری کند، همچنین بسیاری از علائم یائسگی، مرتبط با سن و وراثت شما می باشد که حتی با تغذیه مناسب این علائم تغییر نخواهد کرد.

رژیم غذایی در یائسگی

متخصصین تغذیه در دوران یائسگی غذاهای متنوع را توصیه می کنند تا همه مواد معدنی و مغذی موردنیاز به بدنتان برسد. بیش تر رژیم بانوان با کمبود آهن و کلسیم رو به رو می باشد که تامین این نوع مواد، مهم و حیاتی می باشد. طبق پیشنهاد های متخصصان تغذیه با تغذیه مناسب کلسیم را دریافت کنید و خوردن نوشیدنی و غذاهای غنی از لبنیات می تواند کلسیم مناسب را به بدن شما برساند. کلسیم در مواد غذایی مانند: ماهی استخوانی مثل ساردین و سالمون یافت می شود.

نکته دیگری که در سنین یائسگی مورد توجه قرار می گیرد باید از موادی که دارای آهن هستند، استفاده شود. آهن در گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، مغزها و دانه های غنی شده یافت می شود و با استفاده مواد ذکر شده در روز می توانید مطمئن شوید که در رژیم خود از مواد آهنی  استفاده کرده اید و رژیم غذایی بی نقصی را در پیش گرفته اید.

فیبر کافی در دوران یائسگی بسیار مورد اهمیت قرار می گیرد، سعی کنید مواردی که در ادامه ذکر می شود را در رژیم غذایی خود اضافه کنید. مواد غذایی فیبر دار از جمله: غلات کامل، پاستا، برنج و میوه های تازه و سبزیجات.

تغذیه مناسب در دوران یائسگی

مواد مغذی مناسب در دوره یائسگی

به طور کلی در دوران یائسگی خود از رژیم های غذایی مناسبی استفاده کنید که سرشار از مواد مغذی و مفید باشند. در ادامه برای شما چند مواد مغذی اساسی و مهم در این رژیم غذایی را نام خواهیم برد:

  1. ویتامین دی
  2. کلسیم
  3. فیبر حاصل از سبزیجات
  4. شیر سویا

غذاهای ممنوعه در این دوران

مواردی که در ادامه ذکر می شود برای دوران یائسگی ممنوع می باشد. همچنین با استفاده از موارد ذکر شده پایین موجب تشدید علائم یائسگی در خانم های میان سال می شود:

  • چربی اشباع شده
  • غذا و نوشیدنی های تند
  • مشروبات الکلی
  • قهوه و چای

چگونه یک تغذیه مناسب در دوران یائسگی خود داشته باشیم؟

شما در دوران یائسگی خود می توانید با توجه به نکاتی که در ادامه خواهیم گفت، تغذیه مناسب را در دوران یائسگی خود داشته باشید و میان سالی سالمی را تجربه کنید:

همیشه هنگام خرید، اطلاعات برچسب خرید را نگاه کنید. اطلاعات روی برچسب ها به شما کمک می کند که الگوی زندگی سالمی را داشته باشید. شما باید حدود ۲ تا ۴ واحد میوه تازه و ۳ تا ۵ واحد سبزیجات تازه در تغذیه روزانه خود در دوران یائسگی  استفاده کنید. نوشیدن آب فراوان فراموش نشود، قاعده کلی نوشیدن روزانه ۸ لیوان آب می باشد. نکته دیگری که بسیار مورد توجه قرار می گیرد مصرف شکر و نمک می باشد. که شما در دوران یائسگی خود از شکر و نمک به صورت متعادل استفاده کنید و همچنین از غذاهای دودی شده و ذغالی شده که حاوی نیترات می باشند استفاده نکنید به دلیل این که این دسته از غذاها با سرطان ارتباط مستقیمی دارد.

اگر شما از اضافه وزن رنج می برید، به جای حذف وعده ها اندازه و مقدار خوردن غذاهای پرچرب خود را کم کنید تا به وزن ایده آل خود برسید. از استفاده از غذاهای چرب پرهیز کنید. چربی فقط می تواند ۳۰ درصد از کالری رژیم غذایی شما را تامین کند، همچنین چربی اشباع به کمتر از ۱۰ درصد کالری در رژیم غذایی محدود می شود. همانطور که می دانید چربی اشباع خطر کلسترول خون و خطر های بیماری قلبی را افزایش می دهد. چربی اشباع در گوشت های چرب، بستنی، شیر و پنیر یافت می شود. و توصیه آخر سعی کنید دریافت چربی های ترانس را کم کنید و لازم به ذکر است که چربی های ترانس، کلسترول و خطر بیماری های قلبی را در شما افزایش می دهد.

چه غذاهایی علائم یائسگی را کاهش می دهد؟

اجتناب از نوشیدن مشروبات الکی و غذاهای کافئین دار شدت و دفعات علائم یائسگی شما را از جمله گرگرفتگی و عرق شبانه کاهش می دهد. غذاهای گیاهی که شامل استروژن های گیاهی می باشد در بدن مانند استروژن ضعیف عمل می کند. همچنین استروژن های گیاهی به کاهش سطح کلسترول نیز کمک می کند. همچنین به توصیه پزشکان برای تسکین گرگرفتگی می توانید از استروژن گیاهی استفاده کنید. این نوع ایزوفلاون ها در غذاهایی مانند سویا و شیر سویا قابل یافت می باشد. شما می توانید به دنبال جذب ویتامین دی از منبع مناسب این نوع ویتامین استفاده کنید، در ادامه به چند منبع مناسب ویتامین دی اشاره خواهیم کرد:

  • تخم مرغ
  • روغن ماهی

چه غذاهایی علائم یائسگی را کاهش می دهد؟

درمان مشکلات یائسگی

برای درمان مشکلات یائسگی نیاز به درمان پزشکی ندارید، درمان ها بر کاهش علائم و مدیریت یا جلوگیری از ناراحتی ها تمرکز دارد. که در ادامه درمان مشکلات یائسگی به شرح ذیل می باشد:

درمان هورمونی استروژن

درمان هورمونی استروژن یکی از تاثیرگذار ترین گزینه های درمانی برای بهبود گرگرفتگی در یائسگی می باشد. متخصص زنان با توجه به سوابق پزشکی شما ممکن است پایین ترین دوز استروژن را به شما توصیه کند. اگر شما رحم خود را برنداشته اید، همراه استروژن به پروژسترون هم نیاز دارید. استروژن مانع پوکی استخوان می شود و همچنین استفاده از استروژن زیاد باعث عوارضی مانند ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان پستان می شود. طبق تحقیقات صرف استروژن در دوران یائسگی برای برخی از بانوان بسیار مفید بوده است.

استروژن واژینال

برای تسکین خشکی واژن خود می توانید از کرم واژینال، قرص یا حلقه به طور مستقیم از طریق واژن استفاده کنید. این راه درمان مقدار کمی استروژن خارج می کند و و همان مقدار کم وارد بافت های واژن می شود. این راه درمان می تواند به کاهش خشکی واژن، رفع ناراحتی هنگام مقاربت و برخی از علائم ادراری کمک کند.

 یائسگی زودرس

در برخی مواقع یائسگی زودرس علائم آن مشخص نمی شود. در ادامه به چند علت یائسگی زودرس اشاره خواهیم کرد:

سرطان

برای درمان سلول های سرطانی از شیمی درمانی استفاده می شود. هنگام شیمی درمانی با تابش پرتوها به لگن، باعث تغییر در عملکرد تخمدان ها می شود و یائسگی زودرس رخ می دهد.

تاثیر پرتوهای شیمی درمانی می تواند فقط هنگام دوره ای که شیمی درمانی انجام می شود بر روی عملکرد تخمدان ها تاثیر گذارد یا این که در کل فعالیت تخمدان ها را مختل کند.

ژنتیک

معمولا سن یائسگی مادر و دختر نزدیک به هم می باشد. اگر بدون هیچ علتی در زمان غیر از زمان مناسب یائسه شدید، این مورد را از مادرتان به ارث برده اید.

اضافه وزن

چاقی در افراد با شاخص توده بدنی اندازه گیری و بررسی می شود. این نوع افرادی که از چاقی رنج می برند، به دلیل تجمع استروژن در بافت های چربی در معرض یائسگی قرار می گیرند. در ادامه عوامل موثر بر تجمع استروژن را نام خواهیم برد:

  • رژیم غذایی کربوهیدرات دار
  • استفاده از چربی زیاد
  • عدم استفاده از سبزیجات و میوه
  • عدم انجام فعالیت های ورزشی

مواد مخدر

همانطور که می دانید سیگار خاصیت ضد استروژنی دارد و همچنین فعالیت طبیعی تخمدان ها را مختل می کند.

بیماری های خود ایمن

در این نوع بیماری سیستم دفاعی بدن بافت های بدن را بیگانه تلقی می کند و به بافت های بدن حمله می کند. حال اگر به تخمدان ها حمله کند و موجب نابودی بافت های تخمدان شود، بدن با تغییر سطح هورمونی استروژن رو به رو می شود و یائسگی زودرس رخ می دهد.

علائم یائسگی زودرس

  • خونریزی شدید
  • لکه بینی
  • دوره قاعدگی بیش تر از یک هفته

کلام آخر

از شما عزیزان سپاسگزاریم که ما را تا پایان مقاله همراهی کردید. امیدواریم که مطالب گفته شده برای شما مفید واقع شده باشد. درصورت داشتن هرگونه سوالی  می توانید با شماره های داخل سایت تماس بگیرید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.